Wohlbefinden am Arbeitsplatz
Anregungen für „Vielsitzende“, „Homeofficers“, „Sitzlehrende“, „Bildschirmakrobaten“ oder einfach nur „an den PC Gefesselte“
Kirsten Engelhardt, Leiterin des Hochschulsports und Koordinatorin des betrieblichen Gesundheitsmanagaments, gibt Ihnen Anregungen, um „Vielsitz Problemen“ wie dicken, geschwollenen Beinen, eingeschlafenen, kribbelnden Füßen, Durchblutungsstörungen und im schlimmsten Fall Thrombose vorbeugen zu können.
Außerdem gibt es eine Übungszusammenstellung für die Augen, denn langes Starren auf den Bildschirm lässt Sie und Ihre Augen im wahrsten Sinne schlecht aussehen!
Untere Extremitäten: Beine und Füße
Was machen wir mit den unteren Extremitäten, wenn wir am Schreibtisch sitzen? Die Beine und Füßen bewegen sich wenig und wenn, dann meist unkoordiniert, bevorzugt ungesund. Versuchen Sie es doch mal mit den unten angegebenen Übungen.
Während der Arbeit in sitzender Position sollten Sie als erstes ab und zu die Sitzposition verändern. Das bedeutet, nicht immer komplett mit dem gesamten Gesäß auf der Sitzfläche sitzen, sondern zwischendurch auch mal nach vorne zu rutschen, also nur mit den Sitzhöckern auf der Sitzfläche zu sitzen.
Übrigens sollten Sie grundsätzlich bei der Arbeitsposition zwischen Sitz- und Stehposition variieren. Sollte kein Stehpult vorhanden sein, überlegen Sie doch mal, ob Sie nicht ein Bügelbrett in der Höhe so eingestellt bekommen, um dort den PC zu positionieren. Dieses Provisorium kann im Homeoffice als Stehpult dienen.
Übung für Beine und Füße
Variationen
Im Folgenden sehen Sie einige Variationen der obigen Ãœbung, mit Materialien, die Sie zum Teil sicher in Ihrem Haushalt finden.
Schulter- und Nackenmuskulatur (SNM)
Die Muskulatur, die für die Bewegung der Augen zuständig ist, ist eng mit Schulter- und Nackenmuskulatur (SNM) gekoppelt, was bedeutet, dass es bei vermehrten Beanspruchungen der Augen durch Bildschirmarbeit (besonders bei kleineren Laptop-/Tablet-Bildschirmen) zu noch größeren Belastungen der SNM kommt.
Wenn Sie also die folgenden Augenübungen ab und zu durchführen, tun Sie auch etwas zur Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur! Denken Sie bitte auch daran, dass durch das Starren auf den Bildschirm die „Blinzelrate“ der Augen reduziert ist und somit die Gefahr der Austrocknung der Augen besteht – also immer mal wieder bewusst blinzeln.
Um die Schulter- und Nackenmuskulatur nicht so stark zu beanspruchen ist, können Sie auch eine möglichst belastungsarme Sitzposition wählen. Die wenigsten von uns verfügen über ein richtiges Arbeitszimmer im Homeoffice und müssen daher mit den Voraussetzungen der Privaträumlichkeiten „jonglieren“.
Die Arbeit an einem Laptop ist eine besondere Herausforderung, da Tastatur und Bildschirm zu eng beieinander sind. Dadurch ist man vor die Entscheidung gestellt, entweder die Nackenmuskulatur durch ständiges Herabschauen auf den Bildschirm zu strapazieren oder die Schultermuskulatur durch ungünstige Winkelpositionen der Arme übermäßig zu strapazieren.
In jeder Sitzposition in der Sie am PC arbeiten, sollten Sie darauf achten die Schultern hängen zu lassen – das ist die wichtigste Voraussetzung für beschwerdearmes Arbeiten.
Hier die Empfehlung: Schließen Sie wenn möglich eine Mouse an, wenn Sie vorwiegend lesen oder sich in Videokonferenzen befinden und positionieren Sie dann den Laptop so (wie links ohne Mouse dargestellt), dass Sie mit erhobenem Kopf lesen oder der Konferenz folgen können und die Mouse in entsprechendem Abstand „schulterbequem“ geführt wird.
Die Position hier ist auch nicht optimal, ermöglicht aber ein Arbeiten mit aufgerichtetem Kopf.
Die Oberkante des Rechnerbildschirms sollte knapp unterhalb der Augenbrauenhöhe liegen!
Wenn Sie schreiben müssen, sollten Sie den Laptop so positionieren, dass Sie die Armposition mit einem rechten Winkel im Ellenbogen wählen, die Schulter hängen lassen und wenn möglich die Unterarme auch aufliegen haben.
Sorgen Sie ggf. mit Hilfsmitteln wie Kartons oder Büchern für eine Erhöhung des Laptops in der Leseposition oder einer Absenkung der Laptopauflage bei Arbeiten mit der Tastatur.
Bitte diese Aspekte auch beachten, wenn Sie im Stehen arbeiten!
Wenn Sie nicht an einem Tisch oder ähnlichem sitzend oder stehend arbeiten, sondern auf der Couch oder an einem anderen Platz, an dem Sie die Füße (was gut ist) hochlegen, achten Sie bitte trotzdem unbedingt auf die Entlastung der Schultern und die aufrechte Haltung des Kopfes, beim Blick auf den Monitor…
Die folgenden Übungen sind einigen sicher bekannt, nicht kompliziert und leicht zwischendurch auszuführen. Die Wiederholungszahl ist nicht vorgegeben, aber wenn es Ihnen möglich ist, wiederholen Sie die Übungen so oft, bis Sie ein leichtes Brennen in den Muskeln spüren. Pausieren Sie kurz und gegebenenfalls wiederholen Sie die Übung noch ein-/zweimal!
Augenübungen
Palmieren
Reiben Sie Ihre Handinnenflächen fest aneinander, bis sie ganz warm sind. Schließen Sie dann die Augen und legen Sie die Handflächen darüber. Die Wärme entspannt die Muskulatur um die Augen herum, das Auge schaltet auf Fernblick und wird besser befeuchtet. Bei Bedarf mehrmals wiederholen!
Blinzeln
Wenden Sie den Blick vom Bildschirm ab und blinzeln Sie 10-20 mal. Das Auge wird dadurch wieder gut befeuchtet. Kombinieren können sie das Blinzeln mit einem entspannenden Fernblick, z.B. aus dem Fenster.
Sonnen
Wenden Sie mit geschlossenen (!) Augen das Gesicht zur Sonne. Lassen Sie Licht und Wärme für 30 Sek. durch die geschlossenen Lider in die Augen strömen und das Auge entspannen.
Augenyoga
Schließen Sie Ihre Augen und führen Sie mit den Augäpfeln verschiedene Bewegungen durch:
- Bewegen Sie Ihre Augäpfel je fünfmal waagrecht von links nach rechts und senkrecht von oben nach unten.
- Bewegen Sie Ihre Augäpfel diagonal von links unten nach rechts oben und von rechts unten nach links oben.
- Kreisen Sie Ihre Augäpfel langsam je fünfmal rechts und links herum
Sie können einen Stift benutzen, den Sie vor dem Gesicht hin und her bzw. auf und ab führen und mit den Augen folgen. Sie können die Bewegungen auch mit geschlossenen Augen durchführen.
Wenn ein Schwindelgefühl eintritt oder die Aktivität der Augenhintergrundmuskulatur unangenehm ist, machen Sie die Bewegungen nur 2-3 mal und dann eine Pause. Mit der Zeit können Sie die Übungen länger machen. Wenn Ihnen eine bestimmte Übung unangenehm ist, lassen Sie diese aus!
Liegende Acht
Schließen Sie Ihre Augen und führen mit der Nasenspitze etwa 10 mal eine liegende Acht durch. Bewegen Sie dabei Ihren Kopf ganz leicht mit. Der Blick bleibt geradeaus gerichtet. Sie können sich vorstellen, einen weit entfernten Punkt anzuschauen. Mit dieser Übung entspannen Sie die kleinen Nackenmuskeln, deren Anspannung zu Kopfschmerzen führen kann. Gleichzeitig lenken Sie Ihre Augen damit automatisch entgegen der Kopf- bzw. Nasenspitzenbewegungen und entspannen sie so. Je kleiner Ihre liegende Acht ist, desto eher trainieren Sie Ihre kleineren Muskeln
Akkommodationsübungen
3 Punkte anschauen
Ein Finger oder Stift wird in möglichst kurzem Abstand vor das Gesicht gehalten, ein zweiter in deutlich längerer Entfernung (ausgestreckter Arm oder ein Gegenstand auf dem Schreibtisch). Ein dritter Punkt sollte in möglichst weitem Abstand liegen (aus dem Fenster schauen). Fokussieren Sie im Wechsel einmal den nahen, dann denn mittleren, dann den Fernpunkt. Lassen Sie dem Auge dabei immer 2-3 Sek. Zeit um sich auf den neuen
Abstand einzustellen.
Posaunen
Ein Auge wird mit einer Hand abgedeckt. Mit dem anderen Auge blicken Sie auf einen Finger der freien Hand oder einen Stift. Führen Sie den Finger/Stift so nah wie möglich an das Auge heran und bewegen Sie ihn dann wieder weg bis der Arm ausgestreckt ist. Versuchen Sie den Gegenstand die ganze Zeit „scharf“ zu sehen. Das gleiche mit dem anderen Auge.